Comment remplacer le sucre blanc dans un dessert ?

Envie de diminuer le sucre dans vos recettes? Il vous manque du sucre pour réaliser le moelleux au chocolat que vous avez promis d’apporter à vos amis ? Pas d’inquiétude, vous allez pouvoir réaliser le défi quand même ! Il existe de nombreuses façons de substituer le sucre blanc dans une recette sucrée. Certaines alternatives permettent d’obtenir des recettes aux indices glycémiques bas, bien meilleures pour la santé et tout aussi savoureuses 🥰​

• La composition du sucre blanc
• Les différents types de sucre et leurs usages
• Les propriétés techniques du sucre blanc
• Pourquoi consommer du sucre blanc n’est pas recommandé ?
• Par quoi remplacer le sucre blanc et dans quelle quantité ?

La composition du sucre blanc

On distingue couramment le sucre blanc du sucre roux, mais les deux produits sont très proches et peuvent indifféremment être extraits de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Leur couleur indique la qualité du produit : plus le sucre sera blanc moins il sera riche en mélasse et donc moins il contiendra de sels minéraux et de vitamines.

Le sucre est composé de la molécule saccharose, elle-même constituée de deux molécules : une de fructose et l’autre de glucose. La saccharose est extraite industriellement à partir de plantes sucrières (canne à sucre / betterave sucrière). Les sucres raffinés, par exemple les sucres blanc / brun / blond / roux et la cassonnade, sont dépourvus de vitamines et minéraux. Les sucres non raffinés, dits aussi complets, comme le sucre muscovado, le sucre de fleur de coco et le rapadura sont plus riches en vitamines (B) et minéraux (fer, magnésium, potassium et calcium).

Les différents types de sucre et leurs usages

Le sucre blanc est utilisé en morceaux, pour sucrer son café ou encore sous la forme de fins cristaux, en poudre ou semoule. C’est sous cette forme qu’il est incorporé généralement pour pâtisser. La cassonnade est aussi utilisée en pâtisserie: elle apporte plus de couleur et un goût caramélisé (dans les cookies, par exemple). Le sucre glace est lui saupoudré en décor ou incorporé pour faire tenir une chantilly. Enfin, le sucre inverti permet au sucre de ne pas recristalliser lors de la cuisson. Il est utilisé pour réaliser des décors.

Les propriétés techniques du sucre blanc

Le sucre blanc est utilisé pour son pouvoir sucrant, mais il a aussi d’autres rôles un peu moins soupçonnés.

• Apporte du goût : le sucre est en premier lieu utilisé pour son pouvoir sucrant en pâtisserie. C’est un exhausteur de goût qui permet de renforcer les arômes et les saveurs.
• Apporte du moelleux aux préparations : le sucre aide la levure à se développer lors de la cuisson.  De plus, il favorise la rétention de gaz de carbonique permise par la levure. C’est ce qui fait qu’un gâteau, ou un pain sera bien moelleux à la sortie du four.
• Apporte de la texture : Le sucre permet de la structure aux préparations. Il joue sur la densité, le croustillant, l’onctuosité et le croquant.
• Permet la dorure des pâtes et la création de croûte : le sucre permet aux gâteaux, brioches et pain de dorer pendant la cuisson. Grâce à lui, on peut aussi obtenir une croute un peu plus épaisse, qu’on peut observer sur les brownies. La couleur du caramel illustre bien ce pouvoir de coloration.
• Permet d’émulsionner les mousses : Le sucre facilite la formation et la tenue des mousses.
• Permet la conservation des aliments : Le sucre, comme le sel, a un rôle de conservateur. Par exemple les fruits au sirop, les fruits confits ou la confiture. Le sucre dissolu dans ces préparations se lie aux molécules d’eau et les stabilise : en résumé il empêche la croissance microbienne.

Pourquoi consommer du sucre blanc n’est pas recommandé ?

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation, et il est souvent signe de gourmandise. La preuve, c’est l’un des ingrédients principaux des petits plaisirs (bonbons, sucreries, chocolats …). Il est associé au réconfort et à la douceur. Pourtant, c’est aujourd’hui un des ingrédients les plus diabolisés. On lui reproche son côté addictif, qui pousse à en consommer toujours plus régulièrement et en augmentant les quantités, parfois même sans s’en rendre compte. Certes notre organisme a besoin de glucides pour fonctionner correctement et les sucres apportent de l’énergie à notre corps. Mais c’est comme tout, consommé en excès il peut également être responsable de nombreux maux (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité, etc.)

Tous les sucres ne sont pas absorbés de la même façon par l’organisme. C’est ce qu’on appelle l’indice (ou index) glycémique, il est propre à chaque aliment et permet de classer les différents types de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion. Plus un sucre possède un indice glycémique élevé, plus il sera digéré rapidement et fera augmenter fortement la glycémie. À l’inverse, on dira d’un sucre qui sera digéré lentement et qui ne fait pas varier brutalement la glycémie qu’il a un indice glycémique bas.

Pour information, le sucre blanc a un indice glycémique de 70. Voici quelques exemples de sucrant aux indices glycémiques plus bas :

• Sirop d’érable : IG 65
• Sirop d’agave : IG 25
• Sucre de coco : IG 22

Pour préserver sa santé, il est conseillé de limiter autant que possible sa consommation de produits sucrés, l’OMS recommande de limiter le sucre à 25g par jour. En concret cela signifie qu’il faut veiller à toutes les sources possibles de sucre dans votre alimentation. Si vous consommez des produits industriels et transformés, il vous faudra être encore plus vigilent.

Souvenez-vous, le sucre appelle le sucre, et pour réduire votre consommation il est possible d’adapter vos recettes. Essayez de réduire petit à petit les quantités de sucre ou encore substituer le sucre blanc par des alternatives variées et aux indices glycémiques plus intéressants pour l’organisme.

Par quoi remplacer le sucre blanc et dans quelle quantité ?

• 70g de sucre complet (intégral, fleur de coco, rapadura, dulcita, muscovado ou mascobado) : Toutes ces alternatives bénéficient d’un pouvoir sucrant bien plus important que le sucre blanc et ont l’avantage d’être riche en minéraux et oligoéléments (phosphore, magnésium, fer, etc…).
• 70g de sucre roux, cassonade, vergeoise : L’avantage de ces sucres est qu’ils ont été moins raffinés que le sucre blanc. Ils contiennent quelques nutriments (mais cela reste un apport extrêmement faible comparé aux autres alternatives proposées), ils sont aussi plus parfumés.
• 100g de sucre glace : Il sucrera votre dessert de la même façon mais n’apportera pas ce croustillant après la cuisson.
• 50g de miel ou sirop d’érable : Le miel et le sirop d’érable ont des indices glycémiques plus bas que ceux du sucre blanc, ils ont aussi l’avantage de contenir des vitamines, minéraux et antioxydants. On aime le parfum qu’ils apportent aux pâtisseries. Pour un résultat optimal nous vous recommandons de diminuer légèrement la quantité des ingrédients liquides de votre recette.
• 30g de sirop d’agave : Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant bien plus puissant que le sucre blanc. Sa différence se situe au niveau du goût : plus neutre que le miel ou le sirop d’érable.
• 100g de fruits bien mûrs ou séchés (banane, dattes, pruneaux, abricots etc…) : Rien de plus efficace que le pouvoir naturellement sucrant des fruits pour parfumer votre recette.
• 2 à 6g d’édulcorant naturel (xylitol, stevia) : Les édulcorants naturels ont un pouvoir sucrant bien plus élevé que le sucre blanc. Toutefois, nous ne vous recommandons pas ces alternatives, ce sont des édulcorants et à ce jour nous manquons de recul sur les potentiels risques de leur consommation.

Il est également possible de se contenter de l’apport sucré des autres ingrédients de la recette : le sucre contenu dans le chocolat, la douceur des fruits frais ou cuits. Tout comme vous pouvez sublimer vos préparations en y ajoutant des épices et des arômes naturels : cannelle, vanille, noix de muscade, fleur d’oranger, citron etc…

Recettes de gâteaux sans sucre ajouté

Il est aussi possible de réaliser des recettes sucrées sans sucre ajouté. Ces recettes ne manquent pas de saveur (au contraire !), la gourmandise et le côté sucré est apportée par les autres ingrédients, en grande partie grâce au chocolat 😉

Recette de Biscuits moelleux Noisettes & Pépites de Chocolat (vegan)

Ingrédients :

• 150g de farine de blé
• 50g de poudre de noisettes
• 160g de crème de marrons
• 50g de purée de noisettes
• 2 càc de graines de chia (+3 cl d’eau)
• 2 càs de lait végétal
• Quelques gouttes d’extrait de vanille
• 80g de Pépites de Chocolat Noir Kaoka (bio équitable)

La recette par étapes : 

1/ Préchauffer le four à 170°C.
2/ Dans un bol, faire tremper les graines de chia avec 3 cl d’eau pendant 10 min. Au contact de l’eau, les graines vont former un mucilage gélatineux qui va permettre de remplacer les œufs dans la recette !
3/ Dans un autre bol, mélanger la crème de marrons, la purée de noisettes et l’extrait de vanille.
4/ Ajouter les graines de chia préalablement trempées. Bien mélanger.
5/ Ajouter la farine et la poudre de noisettes. Bien mélanger à l’aide d’une fourchette ou encore plus pratique au robot !
6/ Assouplir la pâte avec 2 càs de lait végétal.
7/ Incorporer les pépites de chocolat. Bien les répartir dans la pâte.
8/ Former des boules de pâte dans le creux de vos mains. Les disposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson.
9/ Cuire 15 à 20 min à 170°C. Les biscuits doivent avoir une légère couleur dorée, ils sont prêts à être savourés !

Recette de Fondant Banane, Noix de Coco & Chocolat au Lait

Ingredients :

• 1 banane bien mûre
• 150 ml de lait de riz (ou autre lait végétal)
• 200g de chocolat au lait dessert Kaoka (bio équitable)
• 150g de noix de coco râpée
• 100g de farine
• 1 càc de bicarbonate de soude

Les étapes de la recette :

1/ Préchauffer le four à 180°C.
2/ Faire fondre le chocolat au bain-marie.
3/ Dans un bol, écraser la banane bien mûre.
4/ Délayer la purée de banane avec le lait de riz.
5/ Ajouter la noix de coco. Bien mélanger.
6/ Ajouter le chocolat fondu. Bien mélanger.
7/ Tamiser au-dessus de la préparation la farine avec le bicarbonate de soude. Bien mélanger.
8/ Verser la pâte dans un moule rectangulaire beurré et fariné.
9/ Cuire 15 à 20 min à 180°C. Laisser refroidir quelques minutes puis déguster !

Vos conseils pour remplacer le sucre dans les gâteaux au chocolat ?

Vous essayez de consommer de moins en moins de sucre ajouté ? Vous avez peut-être une recette inédite de gâteau au chocolat sans sucre blanc ? Si vous voulez bien partager avec nous vos expériences et vos suggestions n’hésitez surtout pas >> Je partage mes conseils pour pâtisser sans sucre blanc.

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